𝗘𝗻𝘃𝗶𝗲 𝗱𝗲 𝗰𝗼𝗺𝗺𝗲𝗻𝗰𝗲𝗿 𝗹𝗮 𝗰𝗼𝘂𝗿𝘀𝗲 𝗮̀ 𝗽𝗶𝗲𝗱 ? 𝗠𝗮𝗶𝘀 𝗽𝗮𝗿 𝗼𝘂̀ 𝗰𝗼𝗺𝗺𝗲𝗻𝗰𝗲𝗿 ?

On entend souvent le mot « débutant », mais il peut désigner bien des profils différents ! Débutant en sport, en course, en reprise après blessure, ou encore après une longue période d’inactivité… autant de situations, autant d’approches pour bien démarrer.

Pourquoi ne pas comparer les profils ? Il est essentiel de distinguer quelqu’un qui n’a jamais fait de sport d’un autre déjà actif mais qui souhaite débuter la course à pied. Chacun aura une manière de s’entraîner et une progression bien différente. L’idée ? Trouver le bon rythme pour progresser tout en restant à l’écoute de son corps !

𝗣𝗼𝘂𝗿 𝘂𝗻 𝗴𝗿𝗮𝗻𝗱 𝗱𝗲́𝗯𝘂𝘁𝗮𝗻𝘁 (𝘇𝗲́𝗿𝗼 𝘀𝗽𝗼𝗿𝘁 𝗼𝘂 𝗿𝗲𝗽𝗿𝗶𝘀𝗲 𝗮𝗽𝗿𝗲̀𝘀 𝘂𝗻𝗲 𝗹𝗼𝗻𝗴𝘂𝗲 𝗽𝗮𝘂𝘀𝗲)

Commencez tranquillement, en alternant marche rapide et petites séquences de course. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort et éviter tout risque de blessure.

Exemple de séance :

Durée : 40 minutes

Alternance : 3 minutes de marche rapide / 1 minute de course

Répétez ce cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Ensuite, vous pouvez évoluer vers un rythme 2 minutes de marche rapide / 2 minutes de course.

À mesure que la condition s’améliore, augmentez graduellement le temps total (45 min, 50 min…) et variez les terrains : plat, chemins de forêt, pelouse… un excellent moyen de renforcer les muscles stabilisateurs !

𝗣𝗼𝘂𝗿 𝘂𝗻 𝗱𝗲́𝗯𝘂𝘁𝗮𝗻𝘁 𝗱𝗲́𝗷𝗮̀ 𝘀𝗽𝗼𝗿𝘁𝗶𝗳

Si vous pratiquez déjà une activité physique, vous pouvez démarrer directement avec des footings plus constants en veillant à ne pas abandonner votre sport principal, qui sera un bon complément !

Exemple de séance :

Durée : 30 à 40 minutes de footing

En parallèle, ajoutez quelques séquences de fractionné court pour travailler votre vitesse et endurance : Séances : 30/30 (30 secondes de course rapide / 30 secondes de récupération), ou 40/40, voire 50/50 selon votre niveau.

𝗥𝗲̀𝗴𝗹𝗲 𝗱’𝗼𝗿 : écouter son corps et varier les allures ! Le mot d’ordre : rien ne sert de courir trop vite, l’important est de construire une base solide et progressive.

Prêt à vous lancer ? N’oubliez pas de célébrer chaque progrès et à adapter vos objectifs semaine après semaine.

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