Exploiter la Ville pour le Trail : Entraînement Efficace

Pourquoi s’entraîner au trail en milieu urbain ?

Tout le monde n’a pas la chance d’habiter à proximité de montagnes ou de terrains vallonnés. Pourtant, cela ne doit pas être un frein à la pratique du trail ! Les villes offrent des ressources insoupçonnées : escaliers, montées urbaines, parcs… Avec un entraînement structuré et des exercices adaptés, vous pouvez développer les qualités nécessaires au trail, même en milieu urbain.

L’astuce ? Être méthodique et planifier ses séances selon ses objectifs. Voici comment faire.

Les ressources urbaines à exploiter pour s’entraîner au trail

Les escaliers : Idéal pour travailler le D+ en montée et la maîtrise en descente.
Les montées urbaines : ponts, rues pentues ou talus dans les parcs sont parfaites pour simuler les côtes.
Les parcs : utilisez les chemins irréguliers ou les sols en terre pour reproduire les terrains variés du trail, si vous avez des ruelles en pavés avec relances c’est aussi une astuces de plus .

La sécurité avant tout : courir en ville, surtout la nuit

Lorsque vous vous entraînez en ville, et particulièrement la nuit, la sécurité doit être une priorité. C’est ça aussi l’avantage que vous avez car vous travaillez aussi la vigilances qui est primordiale en terrain accidenté du trail et être en ville peu vous en faire tirer profit pour vos appuis en trail. Vous allez voir que même en ville vous pouvez travailler diverses éléments qui vous seront utiles en Trail.

Équipement adapté pour la visibilité :
- Portez des vêtements réfléchissants ou des brassards lumineux pour être visible par les automobilistes et les cyclistes.
- Utilisez une lampe frontale pour éclairer votre chemin et éviter les obstacles sur des terrains irréguliers comme les pavés ou les sentiers urbains.
Choisissez des lieux sûrs :
- Privilégiez les parcs bien éclairés, les zones animées ou les circuits que vous connaissez.
- Évitez les ruelles isolées ou peu fréquentées pour minimiser les risques.
Adaptez votre allure et votre vigilance :
- Réduisez la vitesse dans les zones sombres ou sur des terrains inconnus pour éviter les blessures.
- Soyez attentif aux bruits et au trafic.
Communiquez vos plans :
- Informez quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure prévue de fin de séance.
- Entraînez-vous avec un groupe ou un partenaire, notamment si vous explorez de nouveaux quartiers

Deux séances spécifiques « Trail Urbain »

Séance 1 : Travailler le D+ et le D-
- Durée : 1h
- Objectif : Développer la puissance musculaire en montée et renforcer les muscles stabilisateurs en descente.
- Exemple :
  - Échauffement (15 minutes) : footing léger + montée d’escaliers en marche rapide.
  - Bloc principal :
    - (6 à 12 selon niveau) répétitions : Monter une côte raide (ou un escalier) de 30 à 50 m à intensité élevée.
    - Redescendre en contrôlant la vitesse pour travailler le freinage.
  - Renforcement (10 minutes) : squats sautés, fentes avant avec montée sur banc, gainage dynamique.
  - Retour au calme (5 minutes) : étirements et marche lente.

Séance 2 : Travailler la technique et l’endurance
- Durée : 1h15
- Objectif : Simuler un terrain varié et améliorer la foulée sur sols irréguliers.
- Exemple :
  - Échauffement (15 minutes) : footing sur terrain plat + éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés).
  - Bloc principal :
    - Boucle de 400 à 1000 m avec 1 montée ou escalier ou en AR si pas de boucle, 1 descente, et 1 portion plate. Répéter 4 à ++ selon niveau et objectif fois en augmentant l’intensité à chaque boucle.
  - Renforcement (10 minutes) : Pliométrie (box jump, saut de haies improvisées avec mobilier urbain, muret etc.. ).
  - Retour au calme (10 minutes) : étirements + respiration.

Séance débutant : Spécifique trail urbain (45 minutes)

Objectif :

Découvrir les bases du trail en ville.
Travailler l’endurance, la montée/descente, et la variété des terrains.
Améliorer la condition physique générale tout en restant accessible en marche ou course.

Structure de la séance

Échauffement (10 minutes)
- Footing léger sur terrain plat (5 à 15 minutes de course ou marche course).
- Éducatifs dynamiques :
  - Montées de genoux (2×30 m).
  - Talons-fesses (2×30 m).
  - Pas chassés ou croisements (2×30 m).
Bloc principal (25 minutes)
Alternez des exercices variés pour simuler les exigences du trail ( que vous pouvez faire en alternant la marche et la course ou même que la marche pour le début:
- 5 minutes : montée/descente
  - Montez un escalier (ou une petite côte) à allure modérée.
  - Redescendez doucement pour maîtriser la technique.
  - Répétez 4 à 5 fois.
- 10 minutes : boucle mixte
  - Effectuez une boucle de 400 à 500 m combinant :
    - Une montée courte (escalier ou ruelle).
    - Une descente modérée.
    - Un sentier ou une ruelle pavée pour travailler l’équilibre.
  - Faites 3 tours à allure confortable (zone d’effort modéré).
- 5 minutes : renforcement simple
  - Squats : 2 séries de 15 répétitions.
  - Fentes arrière : 2 séries de 10 répétitions par jambe.
  - Planche dynamique (lever une jambe puis un bras) : 2×30 secondes.
- 5 minutes : récupération active
  - Marchez ou trottinez lentement sur un sentier plat ou une ruelle pour reprendre votre souffle.
Retour au calme (5-10 minutes

Conseils pour réussir cette séance

Adaptez l’intensité : Gardez un rythme modéré pour éviter de vous épuiser et même ne pas hésitez à marcher.
Variez les terrains : Si possible, utilisez des sols irréguliers pour habituer vos pieds et chevilles aux changements d’appuis.
Hydratez-vous : Même pour une courte séance, pensez à boire avant et après l’entraînement.

Termes techniques : casse fibres et myocross

Casse fibres : Travail musculaire intense, notamment en descente, qui provoque des micro-lésions dans les muscles. Ces séances renforcent la résistance musculaire et préparent aux impacts répétés du trail. Exemple : descendre rapidement une pente plusieurs fois ou travailler en pliométrie en amortissant les impacts.
Myocross : Travail combiné entre renforcement musculaire lourd et endurance. Cela permet de développer à la fois la force et la capacité à l’utiliser sur la durée. Exemple : fentes avec charge suivies d’une partie soutenue à faire x fois ou squat/chaise + vitesse sur plat ou montée.
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui vise à développer l’explosivité musculaire en utilisant des exercices impliquant des mouvements rapides et puissants. Elle repose sur le cycle étirement-raccourcissement des muscles : un étirement rapide (phase excentrique) suivi d’une contraction immédiate (phase concentrique) Sauts en contrebas (muret ou banc etc.. ), Sauts alternés (fentes sautées), Escaliers explosifs

Conseils pratiques

Attention il faut adapter selon votre niveau et le trail que vous préparez. C’est un tout et il faut assimiler et avoir la capacité à adapter le jour J mais aussi la volonté et l’envie d’aller de temps en temps se confronter à la réalité du terrain et surtout se connaître et connaître son niveau et son corps.

Pourquoi faire appel à un coach ?

Préparer un trail demande une approche structurée et adaptée à vos objectifs. En tant que coach, je vous aide à :

Planifier des séances efficaces, même en milieu urbain.
Suivre vos progrès pour ajuster vos entraînements.
Éviter les blessures en intégrant du renforcement musculaire et une charge d’entraînement progressive.

Ne laissez pas la ville être une excuse : avec les bonnes méthodes, tout est possible ! 💪

En savoir plus sur JP COACH SPORTIF

Abonnez-vous pour recevoir les derniers articles par e-mail.