Ah, le fameux mur du 30ème kilomètre… Une expérience que beaucoup de coureurs redoutent, et que certains ont déjà vécue, cette sensation soudaine où le corps refuse d’avancer, où chaque pas devient une lutte herculéenne. Pour moi, courir, c’est avant tout un dialogue avec la nature, une écoute profonde de soi. Ce « mur », loin d’être un échec, est un signal. Il nous parle de nos réserves, de notre préparation, de notre façon d’aborder l’effort. Et si je vous disais que la clé pour le franchir, ou mieux encore, pour l’éviter, réside souvent dans une meilleure compréhension de notre carburant principal : les glucides ?

Comprendre le « mur » : plus qu’une simple fatigue

Le mur du 30ème kilomètre, ou « hitting the wall » en anglais, n’est pas une fatalité, ni même un signe de faiblesse morale. C’est une réponse physiologique très concrète. Pour faire simple, votre corps puise son énergie principalement dans deux sources durant l’effort : les graisses et les glucides. Les graisses sont des réserves quasi illimitées, mais leur transformation en énergie est plus lente. Les glucides, eux, sont le carburant de prédilection pour un effort intense et soutenu, car ils sont transformés rapidement.

Ces glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Le problème ? Nos réserves de glycogène sont limitées. Pour la plupart d’entre nous, elles permettent de soutenir un effort intense pendant environ 1h30 à 2h30, parfois un peu plus avec un bon entraînement. Lorsque ces réserves s’épuisent, généralement autour des 30 kilomètres pour un marathonien ou un coureur de trail sur une distance équivalente, votre corps est contraint de passer massivement sur les graisses. Ce changement brutal de source d’énergie est ce qui provoque cette sensation de jambes lourdes, d’épuisement soudain, et de perte d’énergie qui caractérise le mur.

Les glucides : notre dialogue avec l’énergie.

Imaginer les glucides comme le carburant d’une voiture, c’est réducteur. Pour moi, c’est plutôt comme la terre fertile qui nourrit la plante que nous sommes sur les sentiers. Une terre bien préparée, bien entretenue, garantit une plante robuste et florissante. Mal gérée, la plante peut vite faner.

Gérer ses glucides, ce n’est pas se priver ou suivre des régimes drastiques, pratique que je rejette fondamentalement. C’est comprendre comment notre corps fonctionne et lui apporter ce dont il a besoin, avec conscience et respect. C’est une conversation intime avec soi-même, où l’on apprend à écouter les signaux, à anticiper les besoins, sans jamais tomber dans l’obsession ou la contrainte.

Voici les trois moments clés pour dialoguer avec vos réserves de glucides :

1. Préparation avant la course : la fondation

• J-3 à J-1 : La phase de « stockage » (ou surcompensation glucidique). Ce n’est pas une excuse pour se gaver de pâtes jusqu’à l’indigestion. Il s’agit d’augmenter légèrement la part des glucides complexes (riz complet, pommes de terre, pâtes complètes, quinoa, patates douces) dans votre assiette, tout en diminuant les graisses et les protéines, pour maximiser vos réserves de glycogène. L’objectif est de charger vos muscles, pas de vous sentir lourd. La modération et l’écoute de votre corps sont essentielles.
• Le dernier repas (la veille) : Léger, habituel, riche en glucides et facile à digérer. Bannissez toute expérience culinaire risquée !
• Le petit-déjeuner du jour J : Prenez-le 3 heures avant le départ si possible. Encore une fois, ce que vous avez l’habitude de manger. Du pain, du miel, de la confiture, un peu de fruits, le tout sans forcer.

2. Pendant la course : l’entretien du moteur

C’est le moment crucial où la gestion active des glucides fait toute la différence. L’idée est de recharger en continu pour éviter que vos réserves ne s’effondrent.

• Commencez tôt : N’attendez pas de sentir la faim ou la baisse d’énergie. Dès la première heure, commencez à prendre de petites quantités régulièrement.
• La fréquence est clé : Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour un effort modéré à intense. Cela peut être sous forme de gels, de barres énergétiques, de fruits secs, de pâtes de fruits, ou même de morceaux de banane. Le secret, c’est la régularité. Un peu toutes les 20-30 minutes, plutôt qu’une grosse dose toutes les heures. Au bout de 2 heures ajouter le bon dosage fructose glucose ratio 2:1 pour mieux assimiler
• Diversifiez les sources : Certains aliments passent mieux que d’autres. Les gels sont pratiques mais certains peuvent irriter l’estomac. Les fruits secs apportent des fibres. Les boissons énergétiques contribuent aussi. Alternez pour ne pas vous lasser et pour varier les apports.
• Hydratation : Indissociable des glucides. Vos glucides ne seront pas bien digérés ni assimilés si vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, par petites gorgées, et pensez aux boissons isotoniques qui apportent à la fois de l’eau, des électrolytes et des glucides.
• Écoutez votre corps : Ne suivez pas un plan rigide aveuglément. Si votre estomac ne supporte plus les gels, essayez autre chose. Si vous vous sentez lourd, ralentissez un peu l’apport. Chaque corps est unique.

3. L’entraînement : votre laboratoire personnel

C’est sans doute le conseil le plus important. Ne testez jamais rien le jour de la course ! Vos entraînements longs sont de parfaites opportunités pour expérimenter :

• Quels aliments vous conviennent le mieux ?
• Quelle quantité pouvez-vous ingérer sans inconfort digestif ?
• À quelle fréquence ?
• Quelles sont les combinaisons de glucides qui vous donnent le plus d’énergie ?

Chaque sortie longue est un précieux feedback. Notez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. C’est dans cette approche consciente et expérimentale que vous construirez votre stratégie de nutrition idéale, celle qui respecte votre corps et vos sensations.

Conclusion : Vers une course plus fluide et respectueuse

Le mur du 30ème kilomètre n’est pas une fatalité. C’est une invitation à mieux se connaître, à dialoguer avec son corps et à adopter une approche plus responsable de notre alimentation en course. Il ne s’agit pas de performance à tout prix, mais de plaisir de l’effort maîtrisé. En gérant vos glucides avec intelligence, bienveillance et en testant patiemment vos stratégies, vous ne ferez pas que repousser le mur, vous transformerez votre expérience de course. Vous passerez d’une lutte potentielle à une danse plus harmonieuse avec les sentiers, où l’énergie est constante et le plaisir intact. Écoutez votre corps, respectez la nature de l’effort, et vous verrez que le chemin sera d’autant plus beau.

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