Salut à tous les amoureux du trail ! Aujourd’hui, on va parler d’un concept qui fait couler beaucoup d’encre (et de sueur) : la fameuse règle des 40% de David Goggins. Mais attention, ici, on va la regarder avec nos yeux de traileurs passionnés, guidés par le respect de la nature, des autres et surtout, de soi. Pas question de se transformer en machine sans âme, mais plutôt d’ouvrir une nouvelle page dans notre dialogue avec le sentier.

La Règle des 40% : Comprendre au-delà du cliché

Vous avez sûrement déjà entendu parler de David Goggins, l’ancien Navy SEAL, ultra-athlète, qui prône l’idée que lorsque notre esprit nous dit que nous sommes à bout, nous n’avons en réalité utilisé que 40% de nos capacités réelles. Pour lui, le mental est le véritable frein, et c’est en le brisant que l’on révèle son potentiel infini. C’est puissant, c’est inspirant, mais aussi parfois effrayant si on le prend au premier degré.

Dans notre approche du trail amateur, loin des records du monde et de la performance à tout prix, cette règle prend une tout autre couleur. Elle n’est pas une injonction à la souffrance aveugle, mais une invitation à l’introspection. Quand la pente est raide, que la distance commence à peser et que cette petite voix intérieure murmure « arrête », « c’est trop dur », « tu n’y arriveras jamais »… C’est là que la règle des 40% entre en jeu. Elle nous pousse à nous demander : est-ce que mon corps est vraiment au bout, ou est-ce juste mon mental qui cherche la facilité ?

Pour moi, coach humain et bienveillant, cette règle est avant tout un outil pour développer la conscience de soi. Elle nous aide à distinguer la vraie fatigue physique, celle qui annonce un risque de blessure ou un vrai danger pour notre intégrité, de la simple résistance mentale face à l’effort. C’est un travail d’équilibriste, une conversation constante avec nos sensations, jamais une guerre contre nous-mêmes.

Appliquer les 40% sur les sentiers : le plaisir de l’effort maîtrisé

Alors, comment on traduit ça concrètement sur nos chemins de terre, de pierres et de racines ? Loin des méthodes qui hurlent et imposent, je vous propose une approche tout en nuances :

• Quand la montée te semble interminable : Au lieu de baisser les bras, dis-toi : « Je vais faire 20 pas de plus. Juste 20. » Concentre-toi sur ta respiration, sur la poussée de tes pieds. Souvent, ces 20 pas en appellent 20 autres, et tu te surprends à avoir dépassé la difficulté. C’est le plaisir de l’effort maîtrisé qui prend le relais du découragement.
• Quand la distance pèse sur tes jambes : Le mental aime les échéances claires. Ne pense pas aux 10 kilomètres qu’il reste, pense au prochain virage, au prochain arbre remarquable. Fragmenter l’effort permet de rendre la tâche moins écrasante et de trouver de petites victoires successives.
• Quand la météo se déchaîne : Vent, pluie, froid… le cerveau adore se trouver des excuses. Plutôt que de subir, change ton angle de vue. Dis-toi que c’est une expérience, une manière de te sentir vivant, de dialoguer avec la nature dans toute sa puissance. Accepte le défi, respire l’air frais, sens la pluie sur ton visage.
• Apprendre à écouter : La clé, c’est de développer une écoute fine de son corps. Est-ce que cette douleur est un signal d’alarme ou juste une gêne passagère ? Est-ce que cette sensation de fatigue est un manque d’énergie ou juste un besoin de ralentir le rythme ? Le trail nous apprend la patience et la connaissance de soi.

La règle des 40%, pour nous traileurs amateurs, c’est l’art de puiser dans nos réserves inexplorées, sans jamais franchir la ligne rouge de l’inconscience. C’est apprendre que nous sommes plus forts que nous le pensons, mais toujours dans le respect de notre physiologie et de nos limites du jour.

Les pièges à éviter : notre éthique du trail

Un coach, c’est aussi là pour mettre en garde. Et cette règle, mal interprétée, peut mener à des dérives que je déteste profondément :

• La blessure par l’excès : Penser qu’il faut toujours « casser » la barrière mène tout droit à la blessure. La règle des 40% n’est pas une licence pour l’auto-mutilation. Elle est là pour débloquer un potentiel mental, pas pour ignorer les signaux physiques d’alerte. On ne court pas à la performance à tout prix, on court pour le plaisir et la santé sur le long terme.
• L’élitisme et la comparaison toxique : Chaque traileur est unique. Nos 40% ne sont pas les 40% de Goggins ou de votre voisin. Se comparer est la voie la plus rapide vers le découragement. Courons pour nous, avec nos propres défis et nos propres victoires. Le trail est une aventure personnelle, pas une compétition permanente.
• Les régimes privatifs et la culpabilité : Certains associent cette endurance mentale à une discipline de fer sur l’assiette. Stop ! Le plaisir de manger est essentiel. On nourrit notre corps pour lui donner de l’énergie, pas pour le punir. Une alimentation équilibrée et intuitive, sans privations inutiles, est la meilleure alliée de nos performances et de notre bien-être.
• Le snobisme et les donneurs de leçons : Si un coach hurle ou vous dit que vous n’êtes pas assez fort parce que vous n’appliquez pas la règle à la lettre, fuyez ! Le trail, c’est une communauté bienveillante, pas un club fermé de super-héros. Ma philosophie, c’est d’accompagner, de guider, jamais de juger ou d’imposer.

L’important, c’est d’utiliser cette règle comme un levier pour la connaissance de soi et la persévérance, toujours dans une optique de plaisir et de santé durable. C’est une force mentale au service de votre bien-être, pas une contrainte.

La montagne est ton plus grand coach

Au final, la règle des 40% appliquée au trail amateur, c’est un peu comme cette discussion silencieuse que l’on a avec le sentier. Parfois il est doux, parfois il nous met à l’épreuve. Et c’est dans ces moments de défi que l’on apprend le plus sur nous-mêmes. C’est l’occasion de découvrir cette force insoupçonnée, cette petite étincelle qui peut transformer un « je n’y arrive pas » en un « je l’ai fait ».

Ce n’est pas de la magie, c’est de l’entraînement, de la conscience et une bonne dose d’humilité. C’est accepter de se pousser un peu, d’explorer ses limites sans les briser, et de toujours revenir à la base : le pur plaisir de courir en pleine nature, dans le respect de ce qui nous entoure et de ce que nous sommes. Alors, la prochaine fois que la voix intérieure chuchote « stop », pose-toi la question : et si je pouvais faire un peu plus, juste un tout petit peu plus, avec le sourire ?

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