Aujourd’hui, on va parler d’un sujet qui, je le sais, est au cœur de beaucoup de vos routines : le gainage. On le fait tous, on l’entend partout. La fameuse planche. Mais si je vous disais que pour les sentiers, votre gainage mérite une tout autre approche ? Il est temps de mettre la planche statique de côté et d’embrasser le mouvement intelligent.

Pourquoi la planche statique n’est pas suffisante pour le trail

La planche, c’est un classique, et elle a ses mérites. Elle enseigne à votre corps à maintenir une position rigide, à résister à la gravité. C’est une base. Mais sur les sentiers, la réalité est tout autre. Vous ne restez jamais figé. Votre corps est en perpétuelle adaptation : une racine, une pierre qui roule, une pente abrupte, une descente technique… Chacun de ces éléments exige de votre tronc une capacité à stabiliser, à déséquilibrer pour mieux rééquilibrer, à absorber les chocs, à transférer l’énergie de vos jambes à votre haut du corps, et vice-versa.

Imaginez-vous sur un single track, un peu chaotique. Votre bassin bouge, vos bras balancent, vos jambes poussent et amortissent. Votre corps n’est pas un bloc de béton, mais plutôt un chêne souple qui plie sans rompre sous le vent. Le gainage statique vous prépare à être une statue, tandis que le trail vous demande d’être un danseur agile. Il est donc crucial de développer un tronc capable de travailler en mouvement, de réagir instantanément, d’être fort ET adaptable.

Le gainage dynamique : la clé de votre course en trail

Alors, qu’est-ce que ce fameux gainage dynamique ? C’est simple : ce sont des exercices où votre tronc travaille pour stabiliser votre corps pendant que vos membres (bras ou jambes) sont en mouvement. On ne cherche plus seulement à tenir une position, mais à contrôler le mouvement, à résister aux forces de rotation, de flexion, d’extension et d’inclinaison latérale que vous rencontrez naturellement en courant.

Pensez-y : lorsque vous montez une côte raide, votre corps lutte contre l’extension de votre colonne vertébrale. En descente, il freine pour ne pas s’écrouler. Sur un terrain inégal, il résiste à la torsion. Le gainage dynamique mime ces défis et renforce votre capacité à y répondre avec efficacité. C’est la conscience en mouvement de votre corps, et la responsabilité que vous prenez pour sa robustesse.

Les avantages sont multiples et se ressentent directement sur les sentiers :

• Une meilleure transmission de puissance : chaque foulée est plus efficace, l’énergie ne se perd pas dans un tronc mou.
• Une prévention accrue des blessures : un core fort et réactif protège votre colonne vertébrale et vos articulations des contraintes du terrain.
• Un équilibre amélioré : vous naviguez sur les terrains techniques avec plus de confiance et moins de faux pas.
• Une foulée plus fluide et économique : votre corps travaille comme un tout, sans tension inutile.
• Une connexion plus profonde avec vos sensations, un vrai dialogue avec votre corps et le sentier.

Quelques exercices pour réveiller votre corps

Fini le blabla, passons à l’action. Voici quelques exercices que j’apprécie et que j’encourage mes coureurs à intégrer, pour un corps réactif et solide. La clé ? La qualité du mouvement, pas la vitesse. Chaque mouvement est contrôlé, conscient. Prenez votre temps, respirez.

1. Le « Dead Bug » (L’insecte mort)

Allongé sur le dos, genoux pliés à 90°, pieds décollés. Les bras tendus vers le plafond. Le but est d’étendre simultanément un bras et la jambe opposée vers le sol sans jamais toucher, en gardant le bas du dos plaqué. Revenez et alternez. Pourquoi c’est top pour le trail : Il travaille la stabilité anti-extension (votre ventre ne doit pas se cambrer) et la coordination des membres, essentielle pour maintenir l’équilibre quand vos bras et jambes travaillent indépendamment.

2. Le « Bird-Dog » (Le chien-oiseau)

À quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Le dos est neutre. Levez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, en maintenant votre tronc parfaitement stable. Votre bassin ne doit pas basculer. Revenez doucement et changez de côté. Pourquoi c’est top pour le trail : C’est un excellent exercice pour la stabilité anti-rotation et anti-latérale. Il mime les mouvements croisés de la course à pied et vous force à contrôler votre tronc pour ne pas vous tordre.

3. La planche latérale dynamique

Commencez en position de planche latérale, sur un coude, le corps aligné de la tête aux pieds. De là, baissez doucement vos hanches vers le sol (sans les poser), puis remontez en contractant vos obliques pour dépasser légèrement la ligne initiale. Faites une série d’un côté, puis de l’autre. Pourquoi c’est top pour le trail : Renforce les muscles obliques et les stabilisateurs latéraux de la hanche, cruciaux pour les dévers, les changements de direction et la prévention des blessures au genou.

4. Les « Mountain Climbers » contrôlés

En position de planche haute (mains sous les épaules), amenez un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le en arrière. Alternez en contrôlant le mouvement. Ne cherchez pas la vitesse, mais la stabilité de votre bassin. Votre corps doit rester une ligne droite. Pourquoi c’est top pour le trail : Développe la stabilité du tronc en mouvement de flexion de hanche. C’est une excellente préparation pour les montées et les franchissements d’obstacles, où le core doit maintenir l’alignement tout en permettant aux jambes de travailler.

Intégrer le gainage dynamique dans votre routine

Inutile de vous épuiser. Deux ou trois séances de 15-20 minutes par semaine suffisent amplement. Concentrez-vous sur 3 à 4 exercices, faites 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté ou par mouvement, toujours avec une forme impeccable. C’est le plaisir de l’effort maîtrisé, celui qui construit sans jamais détruire.

Écoutez votre corps. Il est votre meilleur guide. Si un mouvement vous semble étrange ou douloureux, adaptez-le ou demandez conseil. Le but n’est pas de faire « comme tout le monde », mais de trouver ce qui sert votre corps et votre pratique du trail. Le snobisme et l’élitisme n’ont pas leur place ici. Juste le respect de soi et de son chemin.

Conclusion : Un corps en harmonie avec le sentier

Courir sur les sentiers, c’est dialoguer avec eux. Et pour un dialogue riche et harmonieux, votre corps doit être un interprète agile, fort et intelligent. En délaissant la simple rigidité de la planche statique pour embrasser la fluidité et la force du gainage dynamique, vous offrez à votre corps la capacité de mieux réagir, de mieux s’adapter, et finalement, de mieux profiter de chaque instant passé en pleine nature.

Prenez soin de vous, soyez attentifs à vos sensations, et laissez votre core vous porter vers de nouvelles aventures. Le sentier vous attend, et il mérite votre meilleure version.

Envie de progresser ? Télécharge mon guide sur Amazon et rejoins la newsletter ici.