Ces derniers temps, vous êtes nombreux à me faire part de vos difficultés dès que la route ou le sentier s’élève : « Le souffle s’emballe tout de suite », « J’ai les cuisses qui brûlent au bout de 50 mètres », « Je ne sais jamais s’il faut courir ou marcher ».

Rassurez-vous : c’est le problème N°1 de tous les coureurs et traileurs, du débutant au pratiquant confirmé ! La clé pour ne plus subir les montées ne réside pas dans le fait de pousser son moteur dans le rouge, mais dans l’économie d’énergie et l’adoption de la bonne démarche au bon moment.

1. La pente et votre niveau : Faire le bon choix

Il n’y a pas une seule façon de monter. La stratégie idéale dépend de deux facteurs clés : le pourcentage de la pente et votre niveau de forme du jour.

• Sur une pente douce (environ 5 %) : Si vous avez du coffre et de la fraîcheur, vous pouvez conserver une foulée de course légère. Mais attention : réduisez l’amplitude de votre foulée et augmentez votre fréquence de pas.
• Dès que la pente atteint ou dépasse 10 % à 15 % : Sauf pour l’élite sur un format très court, vouloir courir coûte que coûte devient une hérésie physiologique. Le coût énergétique s’envole, la fréquence cardiaque explose dans le rouge et vos cuisses fabriquent des toxines qu’il faudra traîner pendant des kilomètres.

Le constat du Coach : Pour un niveau loisir (et même pour une très grande majorité de traileurs), passer en marche rapide et puissante permet d’aller quasiment à la même vitesse qu’en courant, tout en économisant un capital énergie colossal.

2. La technique de marche puissante : Engager tout le corps

Marcher en côte n’est pas un aveu de faiblesse : c’est un choix tactique. Pour qu’elle soit efficace, la marche doit être active, tonique et engagée.

💡 Les points clés de la posture :

• Penchez le buste en avant : Alignez votre tronc avec la pente sans vous casser en deux au niveau du bassin.
• Appui mains/mains sur les cuisses : Poser les mains sur le bas des cuisses (juste au-dessus des genoux) permet de comprimer le quadriceps et d’engager tout le haut du corps. Vous poussez littéralement sur vos jambes avec l’aide des bras !
• Mains derrière le dos : Sur les pentes régulières ou sur les portions où vous souhaitez ouvrir la cage thoracique pour mieux respirer, placer les mains dans le bas du dos aide à redresser les épaules.
• Raccourcissez les pas et poussez sur les talons/milieu de pied : Évitez de monter uniquement sur les pointes de pieds, au risque de griller vos mollets en quelques minutes.

3. Passez à la pratique : 2 exercices d’expérimentation pour trouver VOTRE démarche

Plutôt que de suivre une méthode rigide, le meilleur moyen d’apprendre est de tester différentes techniques sur le terrain pour ressentir la différence de rythme cardiaque et de fatigue musculaire.

Voici deux exercices ludiques à intégrer dans vos sorties :

Exercice 1 : Le Test des 3 Démarches (Sur une côte de 300 à 400 m ou + selon niveau)

Trouvez une côte moyenne à raide (au moins 8 à 10 %) près de chez vous. Vous allez réaliser un bloc de 3 montées différentes, à répéter 3 à 5 fois selon votre envie et votre forme (récupération en redescendant en marchant/trottinant).

• Montée N°1 — Petits pas fréquents en courant : Montez en courant avec des appuis très courts sur la pointe/avant du pied, avec une grande fréquence.
• Montée N°2 — Grandes foulées en force : Montez en courant ou en foulées bondissantes en cherchant à allonger au maximum la foulée pour faire jouer la force.
• Montée N°3 — Marche rapide & Poussée mains-genoux : Basculez en marche rapide et engagée, buste penché, mains appuyées fermement sur les cuisses pour pousser à chaque pas.

Bilan à l’arrivée : À la fin de chaque série, observez votre essoufflement et l’état de vos cuisses. Vous constaterez très vite que la marche rapide offre un ratio Vitesse / Fatigue / Cardio imbattable !

Exercice 2 : La Boucle de relance (Gérer le haut de côte)

L’un des plus grands pièges en trail ou en course à pied est d’arriver épuisé au sommet d’une côte et de devoir s’arrêter ou marcher lourdement sur le plat qui suit.

Trouvez un circuit en boucle comprenant : une montée, une portion plate/vallonnée en haut, et une descente pour récupérer.

• Le déroulé :
  1. Abordez la côte en marche rapide (ou en alternant très majoritairement la marche avec quelques foulées légères).
  2. Dès que vous atteignez le sommet : Forcez la relance ! Passez immédiatement en course pendant 30 secondes à 1 minute sur le plat.
  3. Profitez de la descente pour relâcher les bras, bien respirer et récupérer complètement.
• Variante au fil des semaines : Changez de boucle régulièrement (terrains plus techniques, pentes plus raides ou plus longues).

💡 Ce que vous allez comprendre : En gardant de la réserve pendant la montée grâce à la marche active, vous serez en capacité de relancer fort au sommet et de doubler tous ceux qui ont tout donné dans la pente et se retrouvent scotchés sur le plat !

Le mot du Coach JP

En côte, la précipitation est votre pire ennemie. Ne cherchez pas à copier la foulée des autres : écoutez votre souffle et votre ressenti. En apprenant à basculer sur une marche rapide et puissante dès que le pourcentage s’élève, vous préserverez vos jambes et votre cardio… pour mieux dérouler ensuite !

Soyez curieux, testez ces exercices lors de vos prochaines sorties et amusez-vous. Rien n’est impossible !

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